雑談

ダイエットの基本・やり方

どうも、ヤドカニです!

この記事ではダイエットの基礎基本を皆さんに

お伝えしたいと思います!

様々なダイエットのやり方がありますが、基本が分かっていなければ

痩せませんし、リバウンドにも繋がってしまいます

痩せるためには長期的に見る必要があります、続けることができるかどうかが重要な鍵となります。この記事では短期間ダイエットの何がダメなのかもご説明します

①痩せる仕組みを理解しよう!

皆さん痩せる仕組みを理解していますか?

難しく考えられる方もいらっしゃいますが、

基本は『消費カロリー>摂取カロリー』です!

正直、これさえ守っていれば必ず痩せます

消費カロリーとは、基礎代謝と生活活動強度によって決まります

こちらのサイトで基礎代謝と1日の消費カロリーが分かります

人によって筋肉量などが異なりますが、ある程度の数値を知る事は大切です!

摂取カロリーとは、口に入れたものと考えて下さい

パン、米、肉、オリーブオイル、コショウ、スポーツドリンクなどなど

消費カロリーを上げるには時間、体力を使い大変なので

摂取カロリーを減らす事を意識しましょう

摂取カロリーを知るために栄養素について知ろう!

栄養素とは私達の体(骨、筋肉、脂肪など)を構成しているモノです

簡単に言うと生きていくために必要なモノという事ですね!

皆さんは3大栄養素はご存知ですか?

たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)ですね

英語にした時の頭文字をとってPFCバランスなんて言葉はよく聞きますよね

少し難しい話になりますが

タンパク質1g=4cal脂質1g=9cal炭水化物1g=4calになります

同じ3大栄養素なのに脂質だけ1gあたり9calもあるんです!

なので脂っこい洋食を和食に変えれば、かなりカロリーは抑えられます

和食もモノによっては脂質を多く含んでいる場合があります

こちらのサイトで僕は栄養素を調べています

大戸屋さんはホームページではメニューの栄養素を提示してくれています

面白いし、勉強になるので是非見てみて下さい!

ちなみに僕は『沖目鯛の醤油漬け』をよく頼みます(笑)

難しい話だったと思いますが、最初にお伝えした

『消費カロリー>摂取カロリー』を守って頂ければ痩せますので

お昼にいっぱい食べてしまったら夜ご飯を軽めにするなりして

1日全体を通して調整しましょう!

栄養素やカロリーも初めは知らべたりするのが面倒だと思いますが

だんだん「コレなら〇〇カロリー位かな」と調べなくてもなんとなく分かるようになっていきます

摂取カロリーはどれくらいにすればいいの?

ここまでお伝えしたことを続けていれば痩せますが

具体的に摂取カロリーをどれくらいに設定すればいいのか気になりますよね

まずは基礎代謝消費カロリーは計算して頂けましたか?まだの方はこちらから

僕が推奨する摂取カロリーは1日の消費カロリーから300〜500cal引いたカロリーです

長期間続けるためには制限しすぎる事は逆効果です

なので300〜500位が良いかと思います

1つ大切な事を!

基礎代謝とは何もしていなくても消費するカロリーの事です

生きていくための必要最低限のカロリーと思って下さい

なので基礎代謝以下に摂取カロリーを減らすことはオススメしません

筋肉なども減ってしまい不健康な痩せ方をしてしまいます(体重は減ったけど、お腹の肉がまだある等)

小柄な女性は消費カロリーが比較的低いので大変かと思いますが

理想の体型を目指して一緒に頑張りましょう!!

何日間続ければ痩せるのか

よし!頑張るぞ!と思った方々は

何日くらいで痩せられるのか知りたいですよね

脂肪を1キロ減らすためには7200cal程が必要です

7200とは、脂質1g×1000×0.8の答えです

0.8というのは脂肪の2割位は水分や細動を形成する物質

8割が我々が減らしたい脂の塊なので0.8をかけます

さぁ、脂肪1キロをなくすのに必要なカロリーが分かった所で

毎日300calづつ減らそうとお考えの方は

7200÷300なので24日必要です!

約1ヶ月でたった1キロ!?と思った方は

『脂肪1キロ』とあとで調べてみて下さい、驚愕します(笑)

短期間ダイエットに騙されるな!

人間誰しも、楽な方を選んでしまいます(もちろん僕もです)

なるべく短期間でたくさん痩せたい、と

短期間ダイエットでよくある炭水化物制限についてお話したいと思います

またまた難しい話ですが炭水化物は体の中で3〜4倍の水分と合体します

炭水化物を60g取ったとしたら体の中で180〜240g程の水分と合体するという事です!

感のいい方は気が付きましたかね

炭水化物を制限すると体内の水分まで減っている訳です

2週間で5キロ痩せた!なんてよくネット広告で見ますよね

確かに5キロ痩せたかも知れないですが、

脂肪1キロを減らすのには何カロリー必要でしたっけ?

7200カロリーですよね

脂肪だけを減らすのであれば7200×5=36000カロリー必要というわけです

36000カロリーなんてプロアスリート選手が何日も絶食しないといけなくなります(笑)

そしたら、5キロの正体はなにか脂肪も少しは減っているかも知れませんが

ほとんどが水分です

なので痩せたと勘違いをし、普段通りの食事に戻したら

体内に水分が戻りリバウンドしてしまう訳です

体重を減らしたいのか、脂肪を減らしたいのか

よく考えて下さい

バランス良く食事をしよう!

ここでは2度の僕の実体験をお話します

炭水化物制限&カロリー制限

高校生の時の話です

体育祭で上裸になるので、女子にだらしない体は

見せられないと1,2ヶ月前から当時話題だった炭水化物制限をすることに

確か、朝はサラダと目玉焼き、昼はサラダチキン、夜は低糖質のブランパン

1日1000cal程しか取っていなかったと思います

活発な高校生がですよ(笑)

2,3週間位から気が付いたのですが

手の皮が所々剥がれているんです、白くペラっとなっているんです

その事を同じように炭水化物制限している友達に話したら

俺も剥がれるんだけどwwとなりました(笑)

栄養が足りてなかったんでしょうね

あの時は頭も回っていなかったように感じます

脳に栄養が回らないんですもんね(笑)

脂質制限

筋トレを初めカッコいい体になりたいと痩せることに

色々調べ、脂質を制限することにしました

脂質制限を初め5日後位からですかね

女性の方には分からないとおもいますが

朝起きたとき、立たなくなっちゃたんですよ(笑)

そんなのが1ヶ月程続いて、これは何かおかしいぞ!と

皆さんがどのくらいの頻度で立っているか知りませんが

立ち上がっている事が多かった僕は、めちゃくちゃ焦り

脂質制限に問題があるのか調べました

脂質ホルモンの材料になったり、細胞膜の材料などになるそうです

この時は脂質を極力取らず10gとかに抑えていたと思います(笑)

2回の大きな失敗を得て

2回の失敗を経験し、バランスのいい食事をしよう!と思いました

成人は1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

2000calで過ごそうと考えている人は脂質を55g程がいいという事です

難しく考えたくない方は取らなすぎに注意だけすればいいと思います

取りすぎ、取らなすぎには気をつけて下さい!

まとめ

痩せるためには時間がかかります、本当に痩せたいのかもう一度自分に問いかけて見て下さい

痩せようと決心した方は頑張りましょう!

毎日、毎日制限するのは初めは大変だと思いますが、やっていく間に慣れます

友達と遊ぶ時等はたまにはカロリーの事を忘れてもいいと思います

(限度はありますよ!!)

ストレスなく続けていく事が理想ですね!

細かい話しを初めたら食物繊維ケトジェニックダイエットチートデイなどキリがないですが

今回お話した知識で十分痩せられます!

チートデイ(ハイカーボデイ)については別で記事を書こうと思っています

しばらくお待ち下さい

2021年の1月から僕もダイエットをまた初めますので

その時になかなか体重が減らなくなってしまった時の対処方など

詳しくご説明します!

もし、まだ気になる事や深く知りたい方は

僕の知っている範囲内でお答えしますので

Twitterか、Instagramにメッセージをお願いします

一人で悩まず、人に話したら解決するかも知れませんし楽になりますよ!

僕がダイエット中朝ごはんに食べているモノを軽く紹介しておきます

『オートミール』です!ここのメーカーさんが一番オススメです

満腹感があり食物繊維も豊富ですぐ作れるのでオススメです!

オートミールの記事はこちら

またネ!

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5分程で読めるぷち雑談を書いております。移動中や、ちょっとした時間に読んで頂いて少しでも楽しんで頂ければと思い更新しております。 Twitter・インスタグランやっておりますので、是非フォローして下さい!

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