雑談

ダイエット・減量(実践編)

どうも、ヤドカニです!

実際に僕が2021年から始めるダイエット計画を皆さんにお伝えします!

カロリーや、栄養素の数値は僕用の数値ですが

ダイエット・減量をしたい方は数字を置き換えて考えて頂ければと思います

こちらの記事の実践編となりますので、まだ読まれていない方は読んでからの方が分かりやすいと思います

目標体重を設定しよう!

目標体重を設定した方が「あと何キロだ!」と希望が見えるので

設定した方がいいと思いますが、本当に大切なのは体重ではなく体脂肪や見た目だと思います

僕は今80キロなので75キロを目標にしますが

75キロになって納得しなかったら

また目標を決め再スタートする予定です

たった5キロ?と思われる方は『脂肪1キロ』と検索してみて下さい

体重は毎朝測ります(必須)

僕が使っている体組成計です、専用アプリもあるのでオススメです

1日の摂取カロリー

前の記事で基礎代謝と消費カロリーは調べて頂けましたか?

基礎代謝と消費カロリーが分かるサイトはこちらです

僕の場合基礎代謝が1904カロリー消費カロリーが2952カロリーでしたので

初めは2500カロリーでダイエットを初めます

ここで、初めはと言ったのは消費カロリーより少ないカロリーで長く生活していると

脳は優秀なので「このままじゃエネルギーが足りなくなります!」という

信号を出し、代謝を次第に下げていきます

なのでいつか体重が減らない時期が来てしまいます(停滞期)

停滞期と言っても「昨日と体重変わってない!」というのは停滞期ではありません

正確な基準は難しいので、僕は1週間たって1週間前と体重が変わっていなかったら停滞期とします

停滞期の対処方は少し先でお伝えします

栄養素で考える摂取カロリー

僕は筋トレをしているので栄養素を考えて行きたいと思います

筋トレ、運動をしていない方は栄養素など考えずカロリー計算だけで十分だと思います

タンパク質を体重の2.5倍として200g

脂質は約0.6倍の50g

タンパク質200gは800カロリー、脂質50gは450カロリーになります

2500カロリーで設定するので残りの1250カロリーを炭水化物で取ります

栄養素で考えると、タンパク質:200g、脂質50g:炭水化物310gになります

停滞期の対処方

停滞期の対処法は3つあります

摂取カロリーを減らす

運動する

ハイカーボデイ(チートデイ)

摂取カロリーを減らす

僕の場合だと2500で減らなかったら2300に摂取カロリーを下げます

設定したカロリーで減らなくなったのなら、カロリーを減らせばいいんです

ここで気を付けてほしいのは、基礎代謝以下にはしない事!

運動する

痩せる基本『消費カロリー>摂取カロリー』は忘れていませんか?

今までは摂取カロリーの話ばかりでしたが

消費カロリーを増やすことによって、摂取カロリーを変えなくても

今までよりができるのでまた体重が減っていきます

ハイカーボデイ(チートデイ)

イメージとしては、低カロリーでだんだん弱まっていった代謝という火に

薪をくんであげて火力を元に戻す行為です

僕の場合はブログで『食べ物』をしているので

週に1回カロリーを気にせず食べる日を作ろうと思います

この話は長くなりますので別の記事で詳しく書きますしばらくお待ち下さい!

上手なダイエットほど、ハイカーボデイ(チートデイ)は必要ありません

1度行うと、味をしめて何度もしたくなってしまうので最終兵器の感覚でいて下さい

ダイエットとの付き合い方

僕の今回の場合だと16日で1キロ脂肪が落ちる事になります

7200÷450=16 ←この計算がわからない方はこちら

目標体重には5キロ落とす必要があるので80日かかることになります

80日しっかり続けられる方もいらっしゃると思いますが

ほとんどの方が何回かは誘惑に負けてしまいますよね(笑)

なにかの記念日だったり、友達と会ったり、仕事の付き合いだったり

そのような日は夜、友達と会うのなら朝・昼は少し減らして

夜は気にせず食べたりしてもいいと思います(気にせず食べると言っても食べ過ぎたら後々自分に帰ってくるのでほどほどに)

ダイエットも大切ですが、僕は人との付き合いの方が大切だと思いますし

月に1,2回位は自分にご褒美をあげてもいいのかと(笑)

終わりに

1月に入ってから1週間おきに自分の体重や気をつけた事などを記事にしていきます!

一緒に頑張って行きましょう!!

またネ!

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5分程で読めるぷち雑談を書いております。移動中や、ちょっとした時間に読んで頂いて少しでも楽しんで頂ければと思い更新しております。 Twitter・インスタグランやっておりますので、是非フォローして下さい!

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